女性臀部计划解析。

女性臀部训练计划该如何安排？女人普遍比男人更感性，更需要趣味性。训练计划比男性花哨一些是应该的，但也不能花哨过头了。建议女性每次臀部训练最多安排4-5个动作，而不是8-10个。可以一周进行多次不同类型的臀部训练课，单次内容不宜过多，以避免单次训练量过高，出现恢复问题并妨碍臀部增长。

单次训练课的动作设计应该遵循“差异互补”的原则，而不是做一大把相似的动作类型。记住，臀部对多元化不同刺激的结合反应最好。臀部肌群是典型的髋部肌群，完全附着在骨盆之上，所以必须在每次训练前拉伸髋部前后左右，否则在负重训练中可能难以彻底活动臀部，尤其是上臀的活动。

以一次训练5个动作为例：

·一、坐姿髋外展，3组15-20次。

·二、颈后杠铃深蹲，4组5-8次。

·三、史密斯侧向箭步蹲，3组8-10次。

·四、弹力带侧步走，2组20-30次。

·五、请安式深蹲，2组15次。

一和二的顺序可以调换，如果深蹲时腿部的反应超过臀部，那么深蹲之前用髋外展来预先疲劳臀部会更合适。接下来进行侧向箭步蹲，单侧承重的类型与刚才的双腿深蹲形成区分和互补。

最后一个是“缩短一伸展”的超级组。先做弹力带侧步走，持续缩短臀中小肌。然后立即做请安式深蹲，持续拉伸臀大肌。请安式深蹲双脚在原地完成，不要像箭步蹲那样来回迈腿，转移重心。

今天介绍的计划模板是以蹲类动作为主打，完成这次训练的3天之后，将再安排一次硬拉伸髋主打的臀部训练。一蹲一拉两个训练课组成了臀部的基础内容。在一周内余下的日子里，还可以做一些臀部的增量补充，比如为时8-10分钟的轻重量泵感训练。

周一周二周三周四周五周六。