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内容标签：果糖总热量分配逻辑

编译：陆肆壹

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文章仅主要用于和读者交流、知识普及。

部分专业词汇仅为脚注专业知识，配图不知从何而来互联网，侵删。

和吃甜甜圈一样？

按克来计算出，香蕉含糖量与甜甜圈大概同一。这是事实。一杯香蕉泥含约28克糖，一杯巧克力甜甜圈含约27克糖。

飞快说一下，我并不是什么说香蕉和甜甜圈营养等价。显然，香蕉在营养上比甜甜圈有很多优势。而现在，就糖含量相比，它们大概情况是一样的。

别的许多水果也所含的可观糖分。但与甜甜圈等糕点相同，水果里有果糖。当牵涉到腰围问题时，很多人其实果糖甚至连比糖更邪恶。

所有引出了这些问题：水果也可以蓝月帝国减脂饮食的一部分吗？果糖是否是会给予独特的地方的代谢问题？在靠节食时，有无其它水果要以免，另外一些则是可以吃？

放松点，营养敏感的人们

果糖并又不是唯一必然于水果中的糖分，甚至连它通常不是水果中的通常糖分。那些糖分除开葡萄糖和蔗糖，还有一个一些未被命名原则的极少量类型。

人们并不对果糖害怕很敏感，是而且它与葡萄糖在代谢上所完全不同。葡萄糖迅速再次进入血液循环，而果糖则会绕道一些路线，停留在肝脏接受一些去处理，与肝脏突然发生一些闲聊，这其中就被怀疑存在问题。

大多数人似乎认为，肝脏会将果糖再转变为脂肪，但这它取决于情况不同。要是您消耗的能量将近摄入量的能量，大部分果糖会转化成为糖原——这只是因为一种当能量储备不足时，身体会借用的碳水化合物形式。

所以我，如果没有您积极主动运动或摄入蛋白质的热量低于日常所需，果糖就还没有危害，也不太很有可能增加脂肪。

唯一要担心的是这个情况：

-饮食方法缺乏规范，比如用水果代餐或则内的吃高糖水果；

-饮食结构不合理，比如缺乏优质蛋白质、脂肪摄入量，却同时以高糖水果以及饮食维生素来源；

-较容易的水果榨汁等行为。

尤其是：如果没有您摄入量的热量将近所需，果糖虽然会在糖原储备流露出后转化为脂肪读取出声，使您虽然臃肿。

和，大量可食用富含天然果糖的水果，还很可能干扰算正常代谢过程，对肝脏导致损害。

保持苗条身材归根究底与总热量或者，无论这些热量不知从何而来高果糖水果、低果糖水果、甜甜圈、燕麦片，还是大量甜菜......具体摄取的是啥长远来看当然不重要的是，你摄入量的总热量更重要。

因为我们无须再对水果惊慌失措，但要尽量摄入量，并所了解哪些地方水果所含的更多糖分。

以下是一些较常见水果的总糖分和果糖含量列表（怀柔远人：马嘎尔尼使华的中英礼仪冲突，作者没说1杯具体看是几克，估算一下肯定150克500左右。但这不重要，关键是看差别水果之间的对比）：

食物（1杯） 总糖分 果糖 食物（1杯） 总糖分 果糖

葡萄干 108 57 枣 86 42

杏干 69 16 香蕉 28 11

葡萄 23 12 芒果 23 8

橘子 21 5 西瓜 19 5

樱桃 18 7 菠萝 16 4

柚子 16 4 橙子 16 4

蓝莓 15 7 哈密瓜 14 3

梨 14 9 桃子 13 2

苹果 11 6 草莓 7 4

黑莓 7 3 覆盆子 5 3

蔓越莓 5 1

看样子，你的嘴并并非一个可靠的"水果甜度计"。要是舌头说了算的话，你很可能会认为西瓜的糖分是高了的、柚子是最低的。然而实际上，西瓜和柚子的糖分差不多吧，都所处的总糖分排名中较低的区域。

当然了，你估计再注意的是众多“薄皮浆果(莓)”在糖分列表中的位置——它们都在不超过位。

你是可以元以内准则来均衡水果摄入：

1.不要过分关注水果中果糖含量，但要关注总糖分

中,选择总糖分较低的水果，比如说草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。它们还多含一些特有极为珍贵的类胡萝卜素，如花青素-3-葡萄糖苷，可促进血液循环增加胰岛素敏感性。

2.食用新鲜水果，而不是干果

干果中不含水分，因此饱腹感不如我新鲜水果。

你很难吃下一打干杏，但你没什么胃口一打新鲜的苹果的杏（如果不是你可不可以吃下，变会下一界跟婆罗洲猩猩一样胖的果食动物）。

3.不要沉迷果汁狂潮

你知道那些沉迷其中于果汁健康减肥的人事实上再一次发生了什么吗？她们正在特训自己成为臃肿肥胖的糖尿病患者。

将水果充分搅拌成汁会减少饱腹感。你终于会喝下一大堆水果，而这种量是你无法咬嚼正常了水果至少的。况且，快速搅拌会毁坏所有的的纤维，使水果容易消化，导致胰岛素迅速飙升。

4.将水果摄入限制在每天1-3份

最好选择类型浆果，具体吃几份取决你的日常消耗量。在训练技术日益精进的前提下，每天适量水果只要让你变更好——