40岁后的人会发现，身材不可避免的发胖了，这是为什么呢？40岁后的人，身体机能步入衰老状态，激素水平发生变化，肌肉开始流失明显，这就导致了基础代谢值的下降， 脂肪容易堆积起来。

不仅如此，40岁后的人也 面临着工作跟生活的压力，平时的运动量会有所下降，即使饮食习惯没有发生变化，热量输出也会大不如前， 身材就容易发胖，尤其腰腹赘肉容易堆积起来，腰围也会逐渐上涨。

那么，40岁后的人如何保持紧致腰腹，标准身材呢？

第一，从饮食入手

想要避免身材发胖，我们需要管理好热量摄入，由于年纪的增长，身体代谢水平会下降，我们需要做到自律饮食。

1、学会健康饮食，远离高油盐、过度加工的食物，才能有效控制卡路里摄入。各种炸鸡、薯片、油条、煎饼等糖油混合物，都是我们需要忌口的。

2、远离各种看得见的糖分，尤其是蛋糕、蛋挞、曲奇、甜甜圈、糖果、奶茶等食物，都是让你发胖的元凶。

3、三餐要规律，远离外卖，自己做饭，三餐选择一些轻加工、低热量的食物，比如各种蔬菜、水果、谷物粗粮、低脂肪、高蛋白的食物等，均衡膳食营养。

4、记录每天的卡路里摄入不高于身体总代谢值，才能避免脂肪堆积，保证每天的热量摄入低于总代谢值300-500大卡左右，可以促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

第二，从运动入手

1、避免久坐不动，提升日常活动量，每天步行8K步以上，可以上下班的时候走路20分钟再搭车。

2、早起或者晚上可以安排30分钟运动锻炼，比如开合跳、跳绳、慢跑、健身操都可以，提升活动代谢，可以降低体脂率。

3、长期做力量训练，从弹力带、哑铃、杠铃之类的器械入手，选择深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉、推举之类的复合动作强化身体肌群，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，同时塑造紧实的身材线条。

4、对于腹部有赘肉，腰围比较大的人来说，进行腹肌训练可以强化腹部肌群，从而抑制脂肪堆积，有助于打造迷人的腹肌、马甲线身材。

下面一组腹肌训练，保持隔天训练一次的频率，坚持2个月让你腰围变细变紧致。

动作一：支撑交替摸肩

动作二：仰卧单车

动作三：支撑对角伸展

动作四：俄罗斯转体

动作五：仰卧举腿

动作六：支撑转体

建议，学习动作标准，每个动作15次，重复3-4组即可，隔天训练一次。

第三，远离生活恶习， 比如少熬夜，保持规律作息；避免负面情绪积累，选择正确的方法，及时释放压力；戒掉喝酒、抽烟的恶习，多喝温开水，促进废物排出。养成自律的生活习惯，可以减缓身体老化速度，减少脂肪堆积，让你保持年轻状态。