减肥的人，应该关注自身的体脂率情况，男生的体脂率标准为15%-20%，而女生的体脂率标准为20%-24%，如果大于这个范围，意味着你需要减肥了。

如何有效降低体脂率？ 我们需要掌握科学的方法，远离误区，让你高效的瘦下来。以下是精心挑选的六个高效方法，让你在瘦身道路上越走越顺畅，做得越多，瘦得越快。

1，把热量降为平时的70%左右 。如果平时一天的热量摄入为2000大卡，减肥期间，控制在1400-1500大卡左右即可。

减肥一定不要过度节食，吃太少会让身体陷入饥荒，诱发易胖体质。我们要学会健康饮食，远离垃圾食品，一天的卡路里摄入自然会下降。

我们要避免高糖、高脂食物，选择天然、健康的食材，以轻加工方式为主，这样可以有效控制卡路里摄入。

三餐要规律，保持多样化饮食，每餐蔬菜摄入量占总食物一半以上，主食一拳头的分量，粗粮为主，可以补充身体所需营养，更高效运转，让你健康的瘦下来。

2，补充高蛋白食物。 减肥期间，补充蛋白质可以避免肌肉流失，身体分解蛋白食物也需要花费更多时间，饱腹时间会更久。

我们每餐可以安排一拳头份量的高蛋白食物，比如鱼虾、蛋类、奶制品、鸡胸肉、瘦肉等，以低油盐烹饪方式为主，可以保留营养，控制热量水平。

3、调整吃饭顺序 ，吃饭之前先喝一大杯水，可以补充身体所需水分，同时降低饥饿感，控制进食量，吃饭先吃高纤维蔬菜，主食放在最后吃，可以控制血糖水平。

吃饭细嚼慢咽，避免狼吞虎咽而出现过量进食问题，饭吃八分饱就停下来，可以控制胃容量，让你更快瘦下来。

4，保持有氧运动频率。 避免久坐不动，而要尽可能的让自己动起来，无论是慢跑、游泳还是骑行，只要保持每周3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，可以有效加速脂肪消耗，降低体脂率。

5，定期进行力量训练。 减肥期间要重视力量训练，通过俯卧撑、山羊挺身、引体向上反向划船、卧推、弓步蹲、深蹲等力量训练，可以增加肌肉量。

隔天训练一次，可以有效提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多脂肪，瘦下来后身材线条也会更紧实。

6，温开水代替各种饮料 。拒绝各种饮料，尤其是奶茶、加工果汁等都是糖分含量高，不健康的饮品，会让你不知不觉堆积脂肪。

而水没有热量，研究发现，每天喝2L水的人，能加速身体新陈代谢，减缓饥饿感出现，促进脂肪分解，比别人瘦得更快，那么，你一天的喝水量达标了吗？