4个居家自重动作,锻炼全身肌群,练出一副好身材

不去健身房,在家如何锻炼全身肌群,达到增肌减脂的效果?我们可以利用自重动作进行训练,适合平时没有时间去健身房锻炼,比较忙碌的白领。

不要小看自重训练的难度,很多新手坚持不了2个动作就力竭了,而长期坚持下来的人,体脂率会下降,肌肉会有所发展,身材线条会变得更出色起来。

下面分享一组自重训练,不去健身房就能练遍全身肌群,只需这6个动作!

动作1、俯卧撑 ——这个锻炼上肢的黄金复合动作,可以充分刺激到你的上肢、胸部、腹部甚至肩部的肌肉。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练。

动作标准:确保你的身体呈一条直线,手肘与身体呈45度角,感受每一次推起时的肌肉紧绷与下沉时的放松。

动作2、臀桥 ——臀桥是激活臀部肌肉,塑造紧致翘臀的不二之选。

动作标准:仰卧状态,双脚屈膝踩地,臀部发力将身体抬起至肩、髋、膝呈一条直线,保持几秒钟后再缓缓下落,让臀部肌肉得到充分的刺激。

动作3、弓步蹲 ——弓步蹲不仅能增强你的腿部力量,还能提升你的平衡感和稳定性。

动作标准:站立姿势,一脚往前迈一步,前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的肌肉紧张。

动作4、曲肘直臂平板支撑 ——这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,塑造挺拔身姿。


动作标准:前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的肌肉紧张。

动作5、仰卧脚踏车 ——这个动作能有效锻炼你的腹部肌肉,抑制小腹脂肪,让你拥有平坦小腹。


动作标准:仰卧状态,双手置于耳旁或胸前,双腿交替抬起模拟骑自行车的动作,让腹部肌肉在快速的蹬踏中得以强化。

动作6、波比跳 ——被誉为“脂肪杀手”的波比跳,结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作,能够全身性地燃烧你的脂肪。


动作要求:从站立姿势开始,下蹲、俯卧撑、跳跃,一气呵成,让全身肌肉在短时间内得到充分的锻炼。

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