减肥的人，如何有效地创造热量缺口，促进脂肪的分解？这六个简单、有效的办法，让你短短2个月，掉秤30斤。

其一，调整饮食结构，远离垃圾食品。

平时要减少高热量、高脂肪及高糖食物的摄入，如油炸食品、奶油甜点等，才能避免热量过剩的问题出现。

我们要学会健康饮食，三餐要规律，远离外卖，清淡饮食，增加蔬菜、水果的摄入比例，适当补充全谷物以及优质蛋白，均衡膳食营养，这是构建健康饮食体系的基础。

其二，增加运动量。

无论是有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳，还是力量训练，像深蹲、俯卧撑、卧推等，都能有效提升热量消耗，促进体脂率下降。

有数据显示，每周进行至少3次的有氧运动和2次力量训练，可大幅增加热量缺口，提升基础代谢值。

其三，提高日常活动量。

平时要尽量减少久坐时间，避免亚健康疾病找上门。上下班时你可以多选择步行，少乘坐电梯，多上下楼梯。

办公的时候，坐着一小时活动5分钟，平时增加站立时间，在家可以多做家务劳动，可以提升卡路里消耗。

其四，放慢用餐速度，杜绝狼吞虎咽

狼吞虎咽容易不自知摄入量更多的食物，减肥的人，进食过程宜缓宜稳，细嚼慢咽，有助于大脑充分接收饱腹信号，从而避免因进食过快，导致的过量摄入，有效控制热量摄取。

其五，将餐具更换为小碗盘。

研究发现，选择小碗盘吃饭的人，可以不自觉控制进食量，避免过量进食。小碗盘的容量相对较小，在视觉和心理上会促使我们减少食物的承装量，进而限制进食量，为热量缺口的扩大创造条件。

其六，调整进食顺序。

研究发现，学习正确的吃饭顺序，一顿饭下来，热量摄入会减少50-70大卡左右。我们要改变以往的就餐习惯，不要一上来就吃各种油炸、红烧等高热量食物。

正确的做法是：饭前先喝一碗清汤一杯水，吃饭先食用150-200g高纤维蔬菜，用低热量食物增加饱腹感，再摄入主食和肉类等高热量食品，以此达到控制总体热量摄入的目的，助力热量缺口的进一步提升。

遵循以上六个办法，持之以恒，就能有效创造热量缺口，保持身体热量赤字状态，实现减重三十斤的目标。