想涨肌肉,请停止这 5 个行为

在追求肌肉增长的道路上,很多人付出了大量的时间和努力进行健身锻炼,但效果却不尽如人意。其实,有时候问题可能出在一些不经意的行为上。


如果您想涨肌肉,那么请停止以下这 5 个行为。

首先,过度训练是一大误区。

不少人认为练得越多,肌肉就长得越快,然而事实并非如此。过度训练会导致身体疲劳,无法充分恢复,从而影响肌肉的生长。

有的人去健身房一呆就是半天,长时间锻炼反而会让专注力下降,健身超过1小时,力量水平也会削弱,这个时候健身事故就容易发生。因此,控制合理的健身时长,每次锻炼时间不超过90分钟,才能增肌效率。

第二,蛋白质补充不足

蛋白质可是构建肌肉的“基石”,只有足量补充,肌肉才能生长得粗壮饱满起来。若摄入的蛋白质匮乏,肌肉就会比较干瘪无形。

据相关研究表明,每公斤体重至少需要 1.5 克的优质蛋白质,才能满足肌肉生长的基本需求。比如,一个 70 公斤的健身者,每天至少要摄入 105 克蛋白质。然而,很多人在饮食中往往忽略了这一点,导致肌肉增长缓慢。

第三,每天锻炼同一肌群。

肌肉的生长并不是是训练期间,而是休息的时候。身体大肌群每次训练后需要72小时进行修复,小肌群也需要48小时。

如果你天天锻炼同一肌群,不仅无法促进肌肉增长,反而会造成过度疲劳和损伤,影响后续的训练效果。因此,劳逸结合,合理分配肌群锻炼,才能提升增肌效率。

第四,健身计划长期不变。

我们的身体是非常聪明的,它会逐渐适应一成不变的训练方式。如果您的健身计划总是老一套,肌肉就会进入“舒适区”,生长自然会处于停滞状态。

想要肌肉维度有所增长,我们需要定期调整健身计划,比如提升负重水平、缩短组间休息时间等方法,才能进一步刺激肌肉生长。

第五,不做有氧运动

想要练肌肉,就要避开有氧运动吗?答案是否定的。适量的有氧运动,比如慢跑、跳操、骑行等不仅能燃烧多余脂肪,增强心肺功能,还能让你在力量训练的时候表现力更出色,对肌肉的生长有着间接的促进作用,让肌肉线条更加清晰。

我们只需要控制有氧运动的时长跟频率,就能避免肌肉的损耗。科学的建议是一周2-3次,每次时间控制在30分钟左右即可,并且选择高强度有氧运动,这样可以燃脂的同时保留住肌肉。

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