每周至少健身几次?研究证实:只在周末锻炼,效果也很好
每周锻炼几次,锻炼多久,可以达到强身健体、改善身材的效果?
数据表明,一周保持150分钟以上中等强度运动,可以有效强身健体,并且达到减肥的目的。那么,150分钟中等强度的运动,应该每天进行训练,还是集中训练效果比较好呢?
研究证实 ,每天安排22分钟锻炼,可以抵御久坐带来的伤害,一周累计运动就能达到150分钟,可以改善代谢水平,大幅度降低心血管疾病以及死亡风险。
不过,对于没有太多时间运动,无法每天安排适量运动的人,周末集中2天运动也未尝不可。相比于久坐不动,缺乏锻炼的人来说,周末2天累计运动150分钟以上,同样可以锻炼心肺功能,提升免疫力,大幅度降低心血管疾病,并且达到强身健体的目的。也就是,周末2天临时抱佛脚锻炼,其实也是有用的。
而周末锻炼更适合平时忙于工作的白领上班族,相比于平时打卡健身,周末集中锻炼更容易坚持下来。
周末时间比较空闲,可以约上朋友或者家人一起去爬爬山、跑跑步或者在家做一小时健身操,就能收获健身带来的多个益处。
那么,中等强度运动指的是哪些运动呢?
中等强度运动,通常指那些在运动过程中, 心率有所增快,身体微出汗,呼吸略喘,但 不会感到过度疲劳和气喘吁吁的活动。 一般可以从心率来测试运动的状态,当你的心率保持在最高心率的6 0%到70%就是中等运动强度。
而最大心率=220-年龄, 比如:32岁的你,最大心率=220-32=188次/分钟,那么中等强度运动的时候,你的心率应该保持在188*60%-70%=112.8-131.6次/分钟。
一般来说,散步属于低强度运动,而快走的步伐比较快,呼吸频率也会更快,但是你可以与旁人轻松交流,不至于上气不接下气,这便是中强度运动的体现。
慢跑,配速在6-8公里每小时,你能感觉到心跳加快、呼吸加深,但仍能连贯地说出简短的话语,这就是中等强度的慢跑。
游泳,在水中自由地游动,身体需要克服水的阻力,消耗一定的能量,您可以选择匀速的蛙泳或自由泳,也是属于中等强度运动。
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