体脂率从30%降到18%的秘籍:只需5个方法

减肥达人不会告诉你的一件事: 减肥的关键是减脂,而不是减重

很多小白过度看重体重,忽略了体脂率。减肥期间,若你的体重下降过程中减掉的是水分、肌肉、废物,身材是无法真正瘦下来的。只有减脂不减肌,才能提升减肥成功率。

2个月时间,体脂率从30%降至18%,我是怎么做到的? 一套简单易行且行之有效的秘籍,只需这五个方法,你也能轻松拥有健康苗条的身材。

秘籍1,每天热量摄入在1200-1500大卡左右

减肥期间我没有过度节食,而是每天将热量摄入控制在1200-1500大卡左右,用低热量,轻加工食物代替高热量、过度加工食物,这样的热量摄入既能满足身体的基本需求,又能给身体创造热量缺口,促进体脂率下降。


秘籍2、只吃三餐,自己做饭

我没有饥一餐饱一餐,而是规律吃三餐,自己动手烹饪,低油盐饮食,这不仅是为了降低卡路里摄入,更是对健康生活的追求。

每餐主食一拳头的分量即可,同时提升蔬菜摄入量,保持三分肉七分蔬菜的搭配,既保证了碳水、蛋白质的摄入,又增加了膳食纤维的摄入量,帮助消化,减少脂肪堆积。

秘籍3、只喝水、茶,代替各种饮料

学会主动饮水,将水和茶作为你日常饮品的首选,它们如同身体的清道夫,将各种饮料中的糖分和添加剂统统赶出体外,让你的身体更加清爽。

秘籍4、早起10分钟开合跳,晚上10分钟跳绳

提升运动量,早起10分钟开合跳,晚上10分钟跳绳,可以有效提升心率,提升活动代谢,促进脂肪的燃烧。如果你觉得一次完成有些吃力,完全可以分组完成,让身体逐渐适应这个节奏。


秘籍5、隔天一组深蹲、俯卧撑

减肥期间,我们要加强力量训练强化身体肌群,从而提升基础代谢值,有效抑制脂肪堆积。建议,隔天进行一次深蹲、俯卧撑训练,20个一组,进行5组,这样的强度足以锻炼你的臀部和腿部肌肉,帮助你塑造更加完美的身材线条。

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