杠铃肩推的凳角和手腕的差别。

今天我们分析一下哑铃肩推的种种问题。肩推是一个基本动作，它和深蹲、卧推、硬拉一样可以作为三大项的补充，尤其作为一个形体爱好者还是蛮重要的。因为三角肌的体积主要就取决于肩推，当杠铃肩推掌握好能上一定重量以后就应该练习一些哑铃肩推了，毕竟哑铃的手腕更自由，塑形效果会更好一些。

首先要知道的是肩推不管怎么推都是三角肌的前束为主导的，中束的压力很少，后束就几乎没有压力。但是这并不意味着如果前束发达就可以不用练肩推了，因为肩推这个动作除了前束为主导还有一些其他的特性，比如它是为数不多的过顶动作，过顶动作很符合人体自然功能。

虽然它并不能直接的增长中束和后束，但是当过顶能力强大以后，肩袖能力也跟着强大以后，三角肌的整个增生的体积都会更大。换句话说就是肩推并不能够直接帮助中后束增长，但是它可以成为一个很好的中后束增长的前提条件。

所以不要以为自己前束很发达就可以不练肩推只练各种平举，那不行了，肩推还是得练，哪怕是把肩推放在各种平举的训练之后来进行也是很有意义的。

接下来关于肩推的凳子角度，我今天选了一个直角凳90度的，平时如果健身房没直角凳，很多人可能会拿卧推凳把凳脚调起来做，如果用卧推凳注意一下尽量让它接近直角，不要的太倾斜，这谁都知道，太倾斜就变成了上斜卧推，上胸可以大量的发力了。

虽然有些高手会做半肩推、半上斜卧推的模式，但高手有自己的原因，作为一个打基础的训练者还是不建议做这么混乱的动作，尽量的直一点，有半高的肩推凳是最好的。

然后就是许多人困惑的手腕姿势，手腕的位置、高度影响肘部的位置。当掌心完全朝前的时候肘关节就明显拉到后面去了，这是一个完全开肘的肩推。

这种肩推不是所有人都可以做，尤其对于那些肩关节灵活度不太好的非要这么开肘，肩关节这里会有摩擦感，有点类似颈后肩推的感觉。如果感到不适就不要这样，稍微的把腕关节向前旋一点点，肘关节向前一点点，大概向前15度。

这么练这叫八字握的握法，和刚才开肘的握法其实训练效果是几乎一样的，没什么差别。如果这么做会难受还不如就端前一点点，既安全又能够达到相同的效果。

·还有一种握哑铃的模式就是两掌心相对，这种对握的肩推是一个特别侧重三角肌前束的练习了。这种模式上的重量也不会太大，因为当肘关节处于这个位置的时候，通常力量会稍微小一点点。这是一个非主流动作，一般来说它的训练价值是比不上常规的肩推的。

如果对握的模式让你感觉肩关节很舒服，三角肌收缩也OK，可以考虑把它改成阿诺德推举。带一个旋转，依然包含了一个对握的过程，一旦加入旋转以后中后束和肩袖的参与都会更多一点点。

所以总的来说刚才介绍了4种手腕姿势，其中两种是比较推荐的，一种是向前15度，另一种是阿诺德推举。如果三角肌比较弱，肩推可以一周练三次，其中一次是大重量的杠铃肩推，另外两次就是小重量的哑铃坐姿肩推了。进行这两次哑铃坐姿肩推的时候就推荐一次是朝前15度，另一次是阿诺德推举。