女性下肢训练如何编排动作？

基本原则和男性一样，动作性质之间有区别、有互补，而且分清主要和次要。

有一些臀腿比例不太对劲，下肢整体形态不太美观的女性往往都是因为在动作编排上发生了严重问题，性质重复太多，股四头肌刺激太多，训练时间太长了。

比如这样一个典型的错误例子：一次训练课先做高杆位杠铃深蹲，然后是哑铃深蹲，然后是哈克深蹲，接着是窄距腿举、箭步蹲、保加利亚剪蹲。这整个流程下来全是蹲类，全是附带的股四头肌刺激，最终练出的腿型大概率不好看。

从一般大众审美的角度来看，女生需要翘臀，大腿的内抛和后抛，但是不宜出现过多的前抛和外抛。所以把动作编排重新纠正一下，比较推荐的动作顺序是：

1. 第一个动作：低杆位杠铃深蹲。当杆位偏低的时候可以强化伸髋功能，也就是臀部和腘绳肌的功能，同时弱化屈膝功能。

2. 第二个动作：宽距腿举或者箭步蹲选其中一个。采用宽距同样也是为了强化伸髋的同时弱化屈膝，这些都可以帮助我们在发展臀部和大腿后侧的同时不那么强调前侧和外侧。

3. 第三个动作：罗马尼亚硬拉。这个练习要保持下背部反弓，撅着屁股做离心收缩，这样可以侧重练到上臀和腘绳肌，同时隔离掉股四头肌的作用。

4. 第四个动作：腿内收或者腿弯举选其中一个，结尾做一个孤立动作，主要是为了弥补腿部在复合动作当中的不足。

这样 4 个动作就构成了下肢训练计划的主体，其中有 3 个都是能够明显上重量的动作。做完这四个动作，训练时间差不多已经过去了 40 分钟，而剩下的 20 分钟可以做钻进臀部的孤立动作，臀部动作可以有一大把，可以多样化。

但特别建议限制总的训练时间在 20 分钟以内，让所有的内容高密度地完成，例如超级组、巨型组、循环训练等等。一口气练好几个不同类型的臀部孤立动作，不要说练完一个动作几组之后再练下一个。否则你会无形当中把总的训练时间拉的很长。以一般女性的天赋来说，训练时间太长同时又没有训练密度，可能会加剧分解激素的作用。