纯离心引体。

引体向上一直都是我推荐女生作为主打练背的动作，只不过一般女生如果体重正常，可能拉不起自身体重，要去做助力引体。现在很多健身房都有助力引体器械，是跪在上面，下面有配重片拖起来的，或者没有器械去做弹力绳引体也行，脚踩弹力绳也是助力的一种模式。

如果这两种都没有，还有一种非常好的，也是很适合女生去初期学习引体的模式，就是纯离心引体了。什么意思？开始先垫高，上去的过程是用腿把自己蹬上去，但下降要慢慢地控制下来，这叫做纯离心引体，叫做离心收缩。

做这种引体要确保登上去以后体态是正确的，是一个挺胸夹背的体态。如果上去以后体态都控不住，必须要含胸圆背，说明力量还是很差，暂时不适合，至少要确保能够做出一次标准动作。上去以后挺胸夹背，缓慢的下降，这算一次。

可以做很多的组，比如十组，但是每组的次数建议一两次就可以了。记住这种引体的目的就是为了帮助你慢慢的学会拉起自身体重，所以每组的次数不要太高，千万不要为了冲次数，每组做五六次，可能一开始一两次是相对完美的，做到后面越做越差，题越来越崩，没意义。所以一次十组是我比较推荐的起步方案。

怎么设置？一开始要确保底下还是要足够高，要确保有蹬腿的空间。如果底下不够高，站这蹬腿可能就比较困难了，蹬那么一点点根本上不去的，不行，高一点，这样方便蹬起来。

仔细观察，上去的时候就要屈腿了，降到最低点的时候再把腿放下来，千万不要腿一直伸直的一下就触地了，这还一大半的运动幅度都没做到。

·动作节奏也特别重要，上去一定是带有爆发力，越快越好，尽可能用最快速度让你直接就达到最高位的。下降的过程倒是要达到3秒左右的时间，下降不能太快，否则这个动作没什么意义。记住它的名称叫做纯离心引体，是不是等于向心不怎么做。

但是离心一定要特别注意，要感受到肌肉在慢慢拉长，在承受压力，这才对好上去挺胸夹背慢慢下来。3秒左右的时间，一开始做一次就可以歇一会，然后再做第二次。练到后期可以做每组两次或者每组三次。如果连续做，步骤就是这样曲腿，站好，再来曲腿，站好。

这样的步骤如果有一天能够发展到做10组，每组3次，而且每一次都做的非常完美，那我猜你大概率拉起自身体重，一次标准动作应该不成问题。