让肌肉持续生长的6个技巧
大部分健身的男生会羡慕肌肉型男的身材,身上没有多余赘肉,肌肉线条饱满,穿什么衣服都好看。
而肌肉是身体宝贵的组织,随着年龄的增长会逐渐流失,多做抗阻力训练可以有效强化身体肌群,预防肌肉流失。而肌肉生长的旅程并非一蹴而就,它需要我们精心策划和耐心坚持。
以下六大技巧,将助你在增肌之路上稳步前行。
1、重视腿部训练
腿部作为人体最大的肌肉群,它的锻炼不仅关乎于美观,更关乎于整体力量的提升。练腿可以提升爆发力,突破健身瓶颈期。
因此,保持一周1-2次腿部训练很重要,比如深蹲、硬拉等训练动作,能够有效刺激肌肉生长,让你在力量与速度上均有所突破。
2、控制有氧运动时长跟次数
健身增肌以力量训练为主,但是也不能忽略有氧运动。有氧运动虽然有助于心肺功能的提升,但过度进行有氧运动却可能导致肌肉流失。
建议,每次有氧运动时长在30分钟左右,每周安排2-3次即可,循序渐进提升训练强度,可以预防肌肉流失,提升运动能力,这对于保持肌肉质量至关重要。
3、注重动作标准性
每一个训练动作都有其标准姿势和技巧,正确的姿势不仅能够提高训练效果,还能避免运动损伤。
因此,在训练过程中,我们需要时刻保持对动作标准性的关注,感受目标肌群的受力,确保每一次训练都能达到最佳效果。
4、渐进式负荷原则
增肌训练的时候,负重水平并不是一成不变的。长期一样的负重训练,会让肌肉逐渐适应强度,肌肉生长会陷入瓶颈。
因此,我们需要定期调整负重水平,增加训练负荷,以刺激肌肉持续生长。但负荷的增加应当循序渐进,避免一蹴而就导致运动损伤。
5、超级组训练
想要肌肉持续生长,可以尝试超级组训练,通过将两个或多个训练动作组合在一起进行训练,缩短动作间的休息时间,给肌肉足够的泵感,可以有效提高训练强度,刺激肌肉生长。
但需要注意的是,超级组训练对身体的负担较大,因此需要合理安排训练计划,避免过度疲劳。
6、充足休息
在训练过程中,肌肉需要得到充分的休息和恢复,才能更好地适应训练负荷,实现生长。因此,合理安排训练与休息时间,不要频繁或者每天锻炼同一肌群,才能让肌肉更好的修复跟生长。
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