女性臀部训练计划该如何安排？

女人较低比男人更很感性、更必须趣味性，训练计划比男性花哨一些是肯定的，但也肯定不能花哨侧过脸了。

资源视频信息失败的可能

“上重量”的臀部训练课，至少有安排4-5个动作，而并非8-10个。可以不一周参与三次不同类型的臀部训练课，但单次的内容不愿过多。

单次训练课内的动作设计还应该是遵循什么 差异互补 的原则，而不是做一大把相象的动作类型。

有时候训练前拉伸髋部前后左右，不然的话在负重训练中很可能未必能完全活动臀部，尤其是上臀的活动。

以一次练习5个动作为例：

1.坐姿髋外展3组*15-20次

2.颈后杠铃硬拉4组*5-8次

3.史密斯侧向箭步蹲3组*8-10次

4.弹力带侧步走2组*20-30次

5.请脉式做深蹲2组*15次

（1和2的顺序可以不换同）

-如果没有女性深蹲时腿部的反应将近臀部，深蹲之前用髋外展来预先疲劳感臀部会更适合；

-侧向箭步蹲，单侧受力结构的类型，与双腿深蹲无法形成区分和相补；

-最后一个是“ 缩短伸展 ”的非常非常组：弹力带侧步走坚持了缩短臀中小肌，请脉式深蹲短短拉伸臀大肌。

今天我们推荐的计划模板是以 蹲类动作 为主打，结束这回训练的3天后再安排好一次硬拉伸髋主打的臀部训练，一蹲一拉，两个训练课分成了臀部的基础内容。在一周内剩余的日子里，还可以做一些臀部的增量补充（比如说每次来8-10分钟的轻重量绷感训练）。