10分钟有氧训练可以提高上半身和核心力量
网易体育11月13日新闻:
跑者要想不断增强跳绳表现,前提是在跑步训练之余并且力量练习。但,不少跑者毕竟时间关系,慢跑训练本来就比较好兴奋,更抽不出时间进行无氧训练。不过,时间也是挤出来的,每天晚上如果能拔出10分钟,就能接受高效率的力量训练。
下面这6项练习,主要注意是是对上半身和核心的力量训练,早上只不需要最少10分钟,就能大有收益。每能够完成一项就随即接受下一项天天练习,在10分钟的时间内完成尽量地的循环次数。
1、平板撑触肩
先摆出直臂平板撑的姿势,手腕中部肩膀的正下方,身体往上到脚跟成一条直线。先用左手去触碰右肩,复原姿势后再用右手去触碰左肩。这等乱词练习。
2、仰卧举腿
平躺在地面上,双臂放进身体两侧。双腿并拢向下慢慢抬起90度。接着极快的将两腿会下降,想要外界到地面时再向上升抬起。尝试完成10次表就行。
3、屈体引体向上
先摆出下犬式,臀部向下抬起,前脚掌接近到地面。接着完全双肘,成功俯卧撑的动作,再重新恢复姿势。尝试成功10次。假如停止难度的话,可以不将双脚放到一个木箱上。
4、四肢离开地面
俯卧在地面上,双臂在头部后方向后伸展,双腿并拢并拢。然后把同时慢慢抬起双臂、双腿、头部和肩膀,此时只有一背部和臀部接触到地面。保持这些姿势几秒钟后再恢复。连续成功10次。
5、登山姿
摆出直臂平板撑的姿势,手腕位处肩膀的正下方,身体往下到脚跟成一条直线。然后把将右膝抬起右手向胸部西面,完全恢复姿势后再将左膝向胸部接近。如此轮流交替练习练习完成20次。
6、单车式卷腹
侧躺在地面,双手放在旁边脑后。将右膝向胸部西面,同时身体向右侧扭转。可以恢复右腿位置的同时,将左腿向胸部靠近了,身体向左侧转变方向。尝试成功20次表就行。
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