你尝试过力量训练吗？ 力量训练是锻炼肌群为主的无氧运动，可以给我们带来多个益处。力量训练不仅适合年轻人，也适合中年人锻炼。

常见的力量训练可以分为：自重训练跟负重训练 ，自重训练比如徒手深蹲、引体向上、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身之类的自重动作，而负重训练可以利用弹力带、杠铃、哑铃之类的器械进行锻炼。

不同的力量训练锻炼效果也是不同的， 一般在6-12RM（RM意为“最大重复次数的重量”）的强度，可以有效提升肌肉维度，12-20RM主要帮你提升肌肉线条跟弹性，而30RM以上的相当于是在做有氧运动了。

那么，中年人坚持力量训练有什么好处？

1. 力量训练可以减缓机能老化速度

人体老化从肌肉流失、骨密度下降开始，而骨质密度下降从35岁开始，肌肉流失从30岁开始，没有进行健身锻炼的人，以每年以0.5%到2%的速度减少。

坚持力量训练可以强化身体肌群，预防肌肉流失，而肌肉可以保护我们的骨骼、关节组织，身体会保持灵活矫健状态。

2、力量训练可以塑造好身材

肌肉是身体的耗能组织，肌肉量多的人可以每天消耗更多卡路里，抑制脂肪堆积，帮你降低中年发福困扰，还能提升身材线条，帮你打造紧实好身材，穿衣服更好看，人也会更自信。

3、力量训练可以提升健康指数

力量训练可以激活身体肌群，改善腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病，而自身免疫力也会有所提升，有效抵御疾病，加强血液循环，从而改善三高问题，降低疾病的发生率。

4、力量训练可以保持年轻颜值

而肌肉组织还有储水能力，让你皮肤保持紧致水嫩状态，减缓皱纹出现。你会发现，坚持力量训练的中年人，看起来会比同龄人年轻好多，活力值也会更旺盛。

5、力量训练可以释放压力，提升抗压力

力量训练可以让你情绪得到一个正确的宣泄，帮你赶走负面心情，让身心得到放松，让你有更多的自信去面对生活跟工作，保持生活满足感。

不过，中年人进行力量训练，需要注意几点：

1、选择适合自己的健身动作，从低负重的训练开始，学习动作规范，让肌肉形成正确记忆，不要一开始就盲目进行大负重训练。

2、不要只锻炼某一肌群，而要针对全身肌群进行锻炼，让身材均衡发展。

3、补充足量蛋白质，肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐要多吃一些鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品、牛肉之类的优质蛋白食物。

4、保持耐心坚持下去。力量训练跟有氧运动不同，无法短时间内有所收获。我们需要保持锻炼频率，一周锻炼3次以上，用时间见证身材蜕变。

5、训练后要针对目标肌群进行拉伸放松，可以改善肌肉充血跟酸疼问题，有助于身体恢复。

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