大家好，近期我拍了不少有关引体的视频，我讲的都是比较基础内容，比如引体向上怎么从0次到8次，怎么从自重训练发展到负重训练？今天我讲个比较进阶的内容，当引体能力比较成熟以后怎么去进一步提高？

弹力绳是一个非常有力的工具，比如现在引体自重能够做15次，想往20次、25次冲击，或者负重引体已经能够往身上挂十几二十公斤，想往30公斤冲击，通常都会需要用到弹力绳作为辅助工具。但是明显的现在讲的是进阶训练者不太可能拿弹力绳来助力，脚踩弹力绳也太轻松了。

我们是拿弹力绳来增加阻力，怎么增加？一开始先地上摆一个比较重的哑铃，然后弹力绳的一端系上哑铃，这个很容易，打个活结就行了，但是要打的紧一点，否则如果在训练当中突然弹开是很惨的。

打上结以后要确保它的另一端自然高度和腰正好是吻合的，不能太低也不能太高，太低待会站起已经有拉力了，要再上去拉力可能会过大，但如果太高一开始就很松弛，上去以后压力可能也过于松弛了，所以刚刚好卡在腰上，系上一个普通腰带就行了。

一边挂上腰带，然后勒紧，在这个位置上要踩着哑铃去够杆，这就是一个很典型的引体向上的速度训练。在有阻力的情况下还要做出常规引体，就必须学会加速，让肌肉去学会加速。

我们都知道弹力带的阻力性质是拉的越长阻力越大，等于越是往上拉对肌肉压力也会越大，当克服压力过程的时候就能够慢慢的学会让引体变得更有速度和爆发力。这种爆发力转化到高次数自重引体当中或者转化到负重引体当中都是很有好处的。

进行这种引体训练的时候注意不要放弃常规引体，可以一周安排两次引体，第一次依然是做常规训练，要做自重或者往身上挂负重，第二次才是这种弹力带的引体，把它作为一个辅助训练日。

我的建议是总共做6组，每做两组要切换一下手势，头两组做的是正握，刚才我示范了，这叫正握对不对？这种握法通常难度是最大的。接下来两组做反握，双手握距比肩稍宽一点点，这种反握难度稍微降低一点点。最后两组做对握，一般来说对握的难度是最小的，所以把最难的放在开头，才不至于到最后运动表现直线下降都没办法做出正确的体态了。

做速度训练不要去追求力竭和疲劳，一定要追求体态标准和速度最大化，所以做组次数不要太高，建议是6组，每组3次。当练了一段时间发现每组3次已经变得过于轻松的时候，说明弹力带要增加阻力了。

记住进阶方式是逐渐增加更粗的弹力带，但是不要去增加做组次数，因为速度和爆发力是一个比较短时间的技能，如果做的次数很高，做到五六次以上，通常最后几次质量都会比较差。